যারা যারা জীবনে কখনো ওজন কমানোর চেষ্টা করেছেন, তাঁরা খুব ভাল করেই জানেন যে, কাজটা মোটামুটিভাবে পৃথিবীর কঠিনতম কাজগুলার একটা।
কঠিন কেন? কারন:
১) মাসে দেহের ওজনের ১%-এর বেশী কমানোর চেষ্টা করলে সেটা স্ট্যাবল হয় না। অর্থাৎ দেখা যায়, ওজন কমেছে কিন্তু স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে গেলে দ্রুত আবার তার একটা বড় অংশই ফিরে আসছে।
২) শুরুর পর তিন থেকে চার সপ্তাহ ওজন কমেতো না ই, বরং দেখা যায় তা বাড়ছে। এটা খুবই ডিমোরালাইজিং।
৩) শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রনে ওজন কমে না। সাথে চাই কিছু নিয়মিত ওয়ার্ক আউট। একসাথে এই দুইটা নিয়ম করে চালিয়ে যাওয়া বেশ কঠিন। তাছাড়া, শরীর যদি কোনো ভাবে টের পায় যে, আপনি ওজন কমাতে চাচ্ছেন, সে ভিতরে ভিতরে এমন কিছু যড়যন্ত্র করে বসে যে, আপনি যেন আর ওজন কমাতে না পারেন।
এসব সামাল দিতে তাই সপ্তাহে ১ পাউন্ডের বেশী ওজন কমানোর টার্গেট সেট করা উচিৎ না।
আর ওয়ার্ক আউট টার্গেট ধরা উচিৎ ৩০-৬০ মিনিট সপ্তাহে ৪-৫ দিন।
এবার আসি ক্যালরি ইনটেকের ব্যাপারে।
একটা লিংক দিচ্ছি, এখান থেকে আপনার ক্যালরী রিকয়ারমেন্ট জেনে নিন।
এরপর তা থেকে ৫০০ কিলো ক্যালরি কমিয়ে সেই পরিমান এনার্জি পাওয়া যাবে, এমন একটা খাদ্যতালিকা তৈরী করুন।
নিজে এটা না পারলে একজন ডায়েটেশিয়ানের (বা নিউট্রিশনিস্টের) সহায়তা নিন।
৫০০ কিলো ক্যালরি কেন?
কারন দিনে এই পরিমান কম খেলে শরীর খুব একটা টের পাবে না। কিন্তু আপনি সপ্তাহে ৩৫০০ কিলোক্যালরি কম খাবেন। আর সেটা পুরন করতে শরীরে জমা থাকা ফ্যাট মবিলাইজ করে তা বার্ন করবে। শরীরের ১ পাউন্ড ফ্যাট থেকে ৩৫০০ কিলোক্যালরী তাপ পাওয়া যায়।
তারমানে আপনার ওজন সপ্তাহে ১ পাউন্ড করে কমে যাবে।
তবে মনে রাখবেন:
১) এত কিছুর পরেও, প্রথম ৩-৪ সপ্তাহ ওজন না কমে বরং বাড়তেও পারে। আর তা যদি হয়, বুঝতে হবে, ফ্যাট মবিলাইজেশন শুরু হয়েছে। চিন্তার কিছু নাই, সামনে শুভদিন আছে প্রক্রিয়াটা চালিয়ে যান।
২) ওয়ার্ক-আউট হিসাবে মূলতঃ হাঁটার ব্যবহার করবেন। অন্য কিছুও করা যায় কিন্তু ৫.৫ - ৬ কিমি বেগে হাঁটার চেয়ে ভাল কোনো ওয়ার্ক আউট ওজন কমানোর জন্য নাই। এবং অবশ্যই ৩০-৬০ মিনিট। তাঁর বেশী বা কম না।
৩) শুরুতে আপনার বিএমআই (বডিমাস ইনডেক্স) জেনে নিন। এটা ২৩ এর কম হলে ওজন কমাতে চেষ্টা করা ঠিক না। বিএমআই বের করার ফর্মুলা:
BMI = (Weight in KG) / (Height in Metre-Squared)
৪) এনার্জি রিকয়ারমেন্ট ক্যালকুলেটরে "মডারেট এক্টিভিটি" সিলেক্ট করুন। কারন আপনি ওয়ার্ক আউট সহ ওজন কমাতে চাচ্ছেন।
কঠিন কেন? কারন:
১) মাসে দেহের ওজনের ১%-এর বেশী কমানোর চেষ্টা করলে সেটা স্ট্যাবল হয় না। অর্থাৎ দেখা যায়, ওজন কমেছে কিন্তু স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে গেলে দ্রুত আবার তার একটা বড় অংশই ফিরে আসছে।
২) শুরুর পর তিন থেকে চার সপ্তাহ ওজন কমেতো না ই, বরং দেখা যায় তা বাড়ছে। এটা খুবই ডিমোরালাইজিং।
৩) শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রনে ওজন কমে না। সাথে চাই কিছু নিয়মিত ওয়ার্ক আউট। একসাথে এই দুইটা নিয়ম করে চালিয়ে যাওয়া বেশ কঠিন। তাছাড়া, শরীর যদি কোনো ভাবে টের পায় যে, আপনি ওজন কমাতে চাচ্ছেন, সে ভিতরে ভিতরে এমন কিছু যড়যন্ত্র করে বসে যে, আপনি যেন আর ওজন কমাতে না পারেন।
এসব সামাল দিতে তাই সপ্তাহে ১ পাউন্ডের বেশী ওজন কমানোর টার্গেট সেট করা উচিৎ না।
আর ওয়ার্ক আউট টার্গেট ধরা উচিৎ ৩০-৬০ মিনিট সপ্তাহে ৪-৫ দিন।
এবার আসি ক্যালরি ইনটেকের ব্যাপারে।
একটা লিংক দিচ্ছি, এখান থেকে আপনার ক্যালরী রিকয়ারমেন্ট জেনে নিন।
এরপর তা থেকে ৫০০ কিলো ক্যালরি কমিয়ে সেই পরিমান এনার্জি পাওয়া যাবে, এমন একটা খাদ্যতালিকা তৈরী করুন।
নিজে এটা না পারলে একজন ডায়েটেশিয়ানের (বা নিউট্রিশনিস্টের) সহায়তা নিন।
৫০০ কিলো ক্যালরি কেন?
কারন দিনে এই পরিমান কম খেলে শরীর খুব একটা টের পাবে না। কিন্তু আপনি সপ্তাহে ৩৫০০ কিলোক্যালরি কম খাবেন। আর সেটা পুরন করতে শরীরে জমা থাকা ফ্যাট মবিলাইজ করে তা বার্ন করবে। শরীরের ১ পাউন্ড ফ্যাট থেকে ৩৫০০ কিলোক্যালরী তাপ পাওয়া যায়।
তারমানে আপনার ওজন সপ্তাহে ১ পাউন্ড করে কমে যাবে।
তবে মনে রাখবেন:
১) এত কিছুর পরেও, প্রথম ৩-৪ সপ্তাহ ওজন না কমে বরং বাড়তেও পারে। আর তা যদি হয়, বুঝতে হবে, ফ্যাট মবিলাইজেশন শুরু হয়েছে। চিন্তার কিছু নাই, সামনে শুভদিন আছে প্রক্রিয়াটা চালিয়ে যান।
২) ওয়ার্ক-আউট হিসাবে মূলতঃ হাঁটার ব্যবহার করবেন। অন্য কিছুও করা যায় কিন্তু ৫.৫ - ৬ কিমি বেগে হাঁটার চেয়ে ভাল কোনো ওয়ার্ক আউট ওজন কমানোর জন্য নাই। এবং অবশ্যই ৩০-৬০ মিনিট। তাঁর বেশী বা কম না।
৩) শুরুতে আপনার বিএমআই (বডিমাস ইনডেক্স) জেনে নিন। এটা ২৩ এর কম হলে ওজন কমাতে চেষ্টা করা ঠিক না। বিএমআই বের করার ফর্মুলা:
BMI = (Weight in KG) / (Height in Metre-Squared)
৪) এনার্জি রিকয়ারমেন্ট ক্যালকুলেটরে "মডারেট এক্টিভিটি" সিলেক্ট করুন। কারন আপনি ওয়ার্ক আউট সহ ওজন কমাতে চাচ্ছেন।
0 comments: